Andas mindre nu.

En introduktion till Buteykometoden
På webben sedan juli 2002

Välkommen! Denna sida handlar om Buteykometoden, ett sätt att normalisera andningen för att bli av med kroniska besvär. Informationen som ges på denna sida försöker beskriva metoden, och den teori som ligger bakom den:

De flesta människor andas mer än de behöver, pga kronisk stress. Det ger för låg koldioxidhalt i kroppen. Detta bristtillstånd medför kroniska besvär, varav astma är det mest kända och det mest lättbehandlade. Genom att mjukt lära sig andas mindre ökas koldioxidhalten i kroppen och bristtillståndet försvinner.

En ökad koldioxidhalt leder till att immunförsvaret fungerar bättre, och att blodcirkulationen förbättras.

Vem tror på Buteyko?

De flesta läkare tror inte på Buteykometoden, men det finns läkare som gör det, speciellt i Australien, Nya Zeeland, Ryssland och alltmer i USA och Storbritannien. Informationen som presenteras här är inte att räkna som skolmedicin i Sverige. Tala med din läkare innan du provar Buteykometoden, och sluta inte ta några mediciner. 

Vetenskapliga undersökningar har gjorts, men det är inte klart om Buteyko i dessa kan påvisas hjälpa, och man vill ha fler studier.

Här är referenser till några studier, taget från British National Guideline on the Management of Asthma
  • Cooper S, Oborne J, Newton S, Harrison V, Thompson Coon J, Lewis S, et al. Effect of two breathing exercises (Buteyko and pranayama) in asthma: a randomised controlled trial. Thorax 2003;58(8):674-9.
  • McHugh P, Aitcheson F, Duncan B, Houghton F. Buteyko breathing technique for asthma: An effective intervention. N Z Med J 2003;116(1187):U710.
  • Bowler SD, Green A, Mitchell CA. Buteyko breathing techniques in asthma: a blinded randomised controlled trial. Med J Aust 1998;169(11- 12):575-8.
  • Opat AJ, Cohen MM, Bailey MJ, Abramson MJ. A clinical trial of the Buteyko Breathing Technique in asthma as taught by a video. J Asthma 2000;37(7):557-64.

Det finns många vittnesmål på Internet av personer som anser sig varit hjälpta av Buteyko. Det finns väldigt få, om ens några vittnesmål som säger att metoden inte hjälpt dem.

Hur gör man?

För att lära sig andas mindre, bör man helst ha en terapeut som hjälper en. Det finns en sådan i Stockholm, låt mig återkomma med om jag kan lägga ut kontaktinfo. Se längre ned i texten för en gör-det-själv-instruktion.


Stress får oss att andas mer

När vi andas, andas vi in syre i lungorna. Syret går ut i kroppen, och omvandlas till koldioxid, som går tillbaka till lungorna. Vi andas sedan ut koldioxiden. Det är nivån på koldioxid i lungorna som får oss att vilja ta ett nytt andetag. De flesta människor har dock fått för låg tolerans för koldioxid i lungorna. De vill därför andas för mycket, för att hålla koldioxidhalten riktigt låg i lungorna. De har fått denna låga tolerans av att ha andats för snabbt och för mycket, konstant i flera år. Hur kan det komma sig?

När vi blir stressade går vi  i "fight or flight"-läge, dvs  slåss eller fly. Vi börjar andas mer, för att förbereda kroppen på fysisk aktivitet.

Nuförtiden så upplever vi stress utan följande fysisk aktivitet. Detta gör att kroppen, om man blir stresstimulerad ofta, vänjer sig vid hyperventilering, dvs en låg CO2-tolerans i andningssystemet. Vi har en inbyggd "termostat" som reglerar hur mycket koldioxid som ska finnas i lungorna. Efter att ha hyperventilerat länge så ställer kroppen om den termostaten till ett felaktigt läge. Vi hyperventilerar då konstant. Observera att det går utmärkt att andas 5-6 ggr mer luft än man behöver utan att för den skull börja flåsa. Hyperventileringen är därför ganska omärkbar.

Förutom yttre stress kan vi också vara stressade av toxiner från kroniska infektioner. Dessa kroniska infektioner sitter ofta i tänder, i tonsillerna och i mag-tarmsystemet, och vi är ofta omedvetna om dem. Om de behandlas så kan kroppen lättare ställa sig tillbaka till en korrekt koldioxidhalt.

Speciellt konstant stress i form av oro, leder till hyperventilering.

Det finns en rysk doktor, Buteyko, som utvecklat detta tänkande från 50-talet och framåt. 

Historia

Buteyko är en herre som utbildade sig till läkare i Sovjetunionen efter andra världskriget. Han noterade att patienter andades mer ju sjukare de var och bestämde sig för att se om man kunde reversera processen, dvs om de blev bättre om de andades mindre. Det fungerade ofta och han försökte under lång tid få forskningsmedel för att studera detta. Efter några dråpliga anslag (personal men ingen utrustning samt utrustning men ingen personal) fick han det och nådde anmärkningsvärda resultat enligt medarbetare och patienter. Myndigheterna stängde dock forskningen, men då var grisen ur säcken och metoden spred sig via medarbetarna som nu praktiserade runt i landet. Under de senaste tjugo åren har den spritt sig till Nya Zeeland och Australien. 

Teorin

Teorin är som följer: Många människor idag andas för mycket. Vi pumpar in och ut luft i kroppen i en skala som är alldeles för stor i förhållande till den mängd syre vi behöver. Blodet är redan mättat med syre. Om du kunde hålla andan efter normal utandning i 60 sekunder (utan obehag, kom ihåg. knappt någon kan dock det men 40 s är också OK) så har du en tolerans om ger optimal koldioxid-halt nere i lungorma (6,5%). Om du har mindre än 15 sekunder har du förmodligen problem. Värdena gäller när man  har varit i vila ett tag. Du ska efter att ha hållit andan kunna hoppa tillbaka in i din normala andning igen, utan att t ex ta ett extra djupt andetag. En anledning till varför man andas för mycket är modern stress, dvs att vi varvar upp utan att anstränga oss fysiskt. Kroppen börjar då andas mer, och reglersystemen i kroppen ställer om sig och tror att det är "normalt" att andas så mycket, utan fysisk aktivitet. Reglersystemen blir alltså mer koldioxid-känsliga. Koldioxiden vädras ut ur lungorna för snabbt och koldioxid-halten i hela kroppen blir låg. Detta ger tre effekter: 

1) Andra system i kroppen försöker hålla kvar koldioxiden i kroppen. Den gör detta genom att försöka hindra en utvädring av luften, framförallt genom astma och täppt näsa, dvs dessa är symtom på en koldioxid-brist. Jag vet att detta låter som upp-och-ned-vända världen, med det har faktiskt fungerat för tusentals människor att minska dessa symtom genom att höja sin koldioxid-tolerans. Om du har täppt näsa, prova att hålla andan en liten stund och näsan bör öppna upp! Gör inte detta om det känns obehagligt dock. Se vidare noter om detta längre ned.

2) Kroppen behöver en viss koldioxid-halt för att fungera bra. Syre och koldioxid transporteras runt samtidigt i kroppen och man kan ha mycket av båda samtidigt, eller lite av båda, eller mycket av det ena och lite av det andra. Med låg koldioxid-halt blir immunförsvaret sämre och man får lättare allergier. Desutom minskar kroppens naturliga produktion av kortisol, enligt teorin. I början producerar kroppen mer adrenalin och kortisol, men dessa produktioner "bränner ut" av hyperventileringen till slut,  och man får i förlängningen underskott på dem.

3) Syresättningen i kroppen blir sämre, speciellt i hjärnan. Koldioxid befrämjar nämligen syresättning av vävnader, genom att öppna upp blodkärlen.

Brist på koldioxid gör att immunförsvaret reagerar felaktigt. Det kan yttra sig genom att det reagerar på ämnen det inte ska reagera på, t ex pollen. En annan effekt är att glatt muskulatur i olika ställen i kroppen drar ihop sig och hindrar ett bra blodföde och en god körtelaktivitet.


Hur testar man sin koldioxidhalt?

Man kan själv testa hur mycket koldioxidhalt man har, genom att göra en s k kontrollpaus. Man vilar sig en stund och håller sedan andan efter en normal utandning. Man mäter hur många sekunder det tar tills det känns lite obehagligt. Man ska kunna hoppa tillbaka i sin normala andning direkt utan problem, utan att ta ett djupt andetag efter kontrollpausen. Det är alltså ingen hålla-andan-tävling!

Gör inte detta om det känns obehagligt, eller du får hjärtklappning eller är diabetiker! Insulinnivåerna kan tydligen börja svänga.

Detta test är helt diagnostiskt, man tjänar ingenting på att försöka hålla andan för länge. Man kan jämföra testet med att ta tempen på morgonen. Kontrollpausen ska helst tas på morgonen precis när man vaknat och innan man stigit upp. Under dagen kan kontrollpausen variera naturligt.

             

Om man har under 15 s i morgonpaus så har man förmodligen några kroniska besvär. Idealt ska man ha 60s eller mer. Anledningen att man har låg CO2-tolerans är att man konstant hyperventilerar en smula, pga kronisk stress.

Man brukar räkna med att astma försvinner när man stabilt kommit över en 27 s i kontrollpaus. För allergier måste man ofta upp stabilt över 40 s. Om man har en hög kontrollpaus har man också bättre resurser att hantera stress. Om ett stressmoment tar ner ens kontrollpaus med 10 s, vill man hellre börja vid 40 s än vid 20 s.

Det bästa sättet att övertyga någon om Buteyko, är att först sätta in dem i tänkandet, och sedan göra några övningar

Hur gör man?

I början jobbar man i pass på kanske 20 minuter. Sedan vartefter kroppen vänjer sig så förlänger man passen tills de blir det ständiga och normala sättet för kroppen (här är en kort & bra träningsmanual för Buteyko på engelska). När man fått en kontrollpaus på över 40 sekunder stabilt, så kan man skära ned på övningarna. Kroppen ska då kunna hålla sig själv med korrekt koldioxidtolerans. I korthet ska man göra så här:

1) Andas med diafragma (magen), inte med bröstkorgen.

2) Var avslappnad i axlar och bröstkorg när du andas och se till att ha en god hållning. En god hållning börjar vid höfterna. Sträck i höft och i magens nedre del så att du får en god plattform att balansera ryggen på. Se till så att bröstkorgen inte häver sig vid andning.

3) Dra inte in diafragma utan låt den komma fram avslappnat. Om du står upp, eller t o m går lite och tänker "modig" så kommer diafragman fram. (Om du tänker "rädd" så dras den in. Prova gärna!). Kom ihåg att vara avslappnad i axlarna och inte låta dem skjuta fram. Räta ryggen, även övre delen, men spänn dig inte. En god hållning i höfter och nedre buken brukar fixa detta automatiskt. Låt axlarna falla nedåt, men inte framåt.

4) Andas alltid genom näsan.

5) Försök andas lite mindre än du egentligen vill, men fortfarande vara avslappnad. En mental bild som hjälper mig är att jag föreställer mig att jag joggar i skogen och det "tar emot" lite och jag blir varm i hela kroppen. Det gäller att hitta en lagom nivå på att andas mindre. Om man tar i för mycket kommer man att hyperventilera efteråt som kompensation. Nyckelord här är mjukt och lite.

6) Tecken på att man gör rätt är att pulsen går ner, att kontrollpausen några minuter efter övningen har gått upp och att man under övningen får en värmekänsla i kroppen.

7) Hur man sover är också viktigt. Om man ligger på rygg med öppen mun hela natten riskerar man att hyperventilera bort de framsteg man gjort med andningsövningar under dagen. Man ska därför inte sova på rygg, eftersom man lätt börjar andas genom munnen. Sov på sidan, helst vänster. Man ska inte heller sova för många timmar. Detta är lätt att kontrollera själv. Prova att ta kontrollpausen när du vaknar. Ligg sedan och dra dig någon timme och kontrollpausen kommer att ha blivit sämre. Man andas naturligt mindre vid insomnandet, men några timmar in i sömnen börjar kroppen andas successivt mer.

Med andningsövningar så lär sig kroppen efterhand att tolerera en högre, mer normal, koldioxidhalt. Man justerar tillbaka sig till en mer normal nivå. Det tar mellan två veckor och ett år, beroende på vilka besvär man har, och hur bra guidning man har. Infektioner kan hålla en tillbaka och i så fall måste dessa åtgärdas.

Man tränar sig på att slappna av och andas mindre i pass. Under dessa pass ska koldioxidtoleransen öka och pulsen minska. Att pulsen minskar beror på att hjärtat har mindre jobb att få ut blodet i kroppen.

Effekten av ett övningspass sitter i i 2-3 timmar. Det tycks därför vara en bättre idé att göra flera något kortare pass än några få långa under dygnet. Det tar kroppen 3 dagar att anpassa sig till en ny koldioxidnivå, enligt vad jag kunnat hitta i form av dokumentation på nätet.

Det kan vara svårt att ta sig ända upp till 40-60 sekunder. Många fastnar ett tag runt 25-35 sekunder. En orsak till detta kan vara en kronisk lokal infektion som "håller emot". Sådana infektioner bör då åtgärdas, ofta kirurgiskt. Dessa infektioner sitter ofta till på ett sådant sätt att det är svårt för blodcirkulationen att nå dem. Den ökade koldioxidhalten och det förbättrade immunförsvaret som följer kan därför inte komma åt infektionen ordentligt. Typiska exempel är att tonsillerna är genominfekterade, eller att man har en "död" eller rotfylld tand som blivit en infektionshärd. Buteyko rekommenderar att man tar bort tonsillerna och tänder om dessa är genominfekterade, eftersom det i princip är omöjligt att komma stabilt upp till 40-60 s med genominfekterade tonsiller. Man kan dock först prova med bara andningsövningar och de andra råden, för att se om det räcker för att ge kroppen styrka att kurera tonsillerna.

Fysisk aktivitet och en god kosthållning är också viktiga för att komma högre i kontrollpaus. Fysisk aktivitet förbättrar blodcirkulationen och gör det lättare för kroppen att transportera bort toxiner. Man ska dock aldrig motionera så hårt att man måste andas genom munnen. Framför allt är det viktigt att göra andningsövningar efter fysisk aktivitet, eftersom kroppen har en tendens att hyperventilera då. Vad gäller motion och meditation osv, så finns det en enkel regel. Om ens kontrollpaus försämras en timme efter aktiviteten, så är det en dålig aktivitet. Om den förbättras så är det en bra aktivitet. För hård fysisk träning ger hyperventilering. Vissa typer av meditation lärs ut med kraftiga andetag, och det leder också till hyperventilering och är därmed inte förenliga med Buteyko. Meditiation som befrämjar avstressning och en lugn andning utan kraftiga andetag, leder till en förbättrad kontrollpaus och är alltså bra.

Grundregeln är att om kontrollpausen går upp, så är vad det nu är man gör bra, om den går ner så är det dåligt.

Dr Buteyko har själv använt andningsövningar, yoga, kalla duschar och fysisk aktivitet utomhus 4 timmar om dagen som ett sätt bryta den onda andningscirkeln och komma upp i goda koldioxidnivåer.
Enligt Buteyko kan väldigt många kroniska tillstånd botas med högre CO2, inte bara Astma: Högt blodtryck, allergier, infektioner

Buteyko och medicin

Buteyko har allmänt en välvillig inställning till mediciner. Det finns två mediciner som kräver ett speciellt omnämnande: Kortison och luftrörsvidgande mediciner.

Kortison

Kortison är en medicin som är en slags syntetisk variant på det kroppsegna stresshormonet kortisol. Många alternativa behandlingsmetoder avråder helt från kortison. Så ej Buteyko! Tvärtom anses kortison som bra, men helst i mycket, mycket små doser.

Om man hyperventilerat länge så bränner nämligen kroppens naturliga kortisolproduktion ut sig, och man får kronisk kortisolbrist. Med kortisolbrist i kroppen kan det vara  hart när omöjligt att få kontroll över sin andning med andningsövningar. En tillsats på morgonen av en mycket låg dos kortison kan få kroppen i ett sånt läge att andningsövningar fungerar. Om man gör andningsövningar och kroppen inte vill lugna sig så tar man lite kortison. Om kontrollpausen inte har förbättrat sig någon timme senare, tar man lite mer. Kom ihåg att tala med din läkare innan du testar detta. Helst ska man faktiskt använda kortisol och inte kortison, men det går så vitt jag vet inte att köpa i Sverige.

Luftrörsvidgande medicin

För astmatiker är luftrörsvidgande medicin en viktig komponent. Enligt Buteyko ska man dock vara försiktig med att använda den. Varför det? Jo, buteyko ser astma som en skyddsreaktion från kroppen, för att hindra hyperventilering. Om man tar luftrörsvidgande medicin så sätter man den skyddsreaktionen ur spel. En kraftigare reaktion kan då vänta om hörnet. Självklart ska man dock ta luftrörsvidgande när det behövs, men man ska inte ta det i onödan och hellre ta korttidsverkande än långtidsverkande varianter. Och kortison är enligt Buteyko ett bättre alternativ än luftrörsvidgande medicin, om man gör andningsövningar så att man kommer ur "astmazonen". Tala med din doktor innan du gör några ändringar i din medicinering, så att du inte äventyrar liv och hälsa.

Stoppur
Enkelt stoppur för att mäta kontrollpaus
             
andasmindre.nu
av J. Modin v 1.40


Länkar
Peter Kolb's Buteykosajt.
Kort & bra träningsmanual för Buteyko